Rheoli Hwyliau a Thymer Isel y Gaeaf wrth i’r Dyddiau Dywyllu
Mae llawer o bobl yn profi newid tymhorol yn y ffordd maent yn teimlo, ond mae’n bwysig gwybod y gwahaniaeth rhwng iselder ysgafn ac anhwylder iselder mwy difrifol.
Hwyliau Isel y Gaeaf
Mae’r ‘winter blues’ yn newid cyffredin, ysgafn mewn hwyliau ble gallet ti fod yn teimlo ychydig yn isel, yn fwy blinedig, ac eisiau aros adref yn amlach yn ystod y misoedd tywyllach. Efallai y byddi di’n canslo pethau cymdeithasol, ac ar rai dyddiau efallai y byddi di’n stryglo gyda dy iechyd meddwl. Yn gyffredinol, rwyt ti’n dal i fedru gweithredu a mwynhau dy weithgareddau dyddiol arferol, fel ysgol, gwaith, neu hobïau.
Anhwylder Affeithiol Tymhorol (SAD)
Mae Anhwylder Affeithiol Tymhorol yn fath o iselder gyda phatrwm tymhorol, fel arfer yn dechrau yn yr hydref ac yn parhau trwy’r gaeaf. Mae’n llawer mwy difrifol na’r ‘winter blues’.
Gyda SAD, mae’r symptomau’n ddigon difrifol i gael effaith ar dy fywyd bob dydd, gan ei gwneud hi’n anodd canolbwyntio, cynnal perthynas, neu gwblhau tasgau yn yr ysgol neu’r gwaith. Mae symptomau allweddol patrwm gaeaf SAD yn aml yn cynnwys:
- Ddim eisiau bod mewn sefyllfaoedd cymdeithasol
- Teimlo fel gaeafgysgu
- Hwyliau isel neu dristwch ran amlaf o’r dydd, bron bob dydd
- Colli diddordeb neu lawenydd mewn gweithgareddau yr oeddet ti’n arfer eu mwynhau
- Egni isel a theimlo’n ddiog
- Gorgysgu ac anhawster deffro
- Chwant am garbohydradau (carbs), gorfwyta, a rhoi pwysau ymlaen
- Llai o awydd rhywiol
- Teimladau o anobaith, diwerth neu euogrwydd
Pam fod misoedd tywyllach yn gallu cael effaith ar hwyliau?
Mae llai o olau haul yn yr hydref a’r gaeaf, a dyma’r prif gysylltiad â theimlo’n isel yn y misoedd oerach.
Mae llai o olau yn effeithio ar gemeg yr ymennydd mewn sawl ffordd, gan gynnwys:
- Lefelau serotonin: Mae golau haul yn helpu i gynnal y cemegyn serotonin yn yr ymennydd, a elwir yn aml yn ‘hormon hapus’ gan ei fod yn helpu i reoli hwyliau. Gyda llai o olau haul, gall lefelau serotonin ostwng.
- Lefelau melatonin: Mae tywyllwch yn ysgogi cynhyrchu melatonin, hormon sy’n rheoleiddio cwsg. Gyda dyddiau byrrach a nosweithiau hirach, gall y corff or-gynhyrchu melatonin, gan adael rhywun yn teimlo’n ddiog ac yn gysglyd yn ystod y dydd.
- Rhythm circadian: Mae cloc mewnol y corff yn defnyddio golau haul i reoleiddio cylch cysgu/deffro. Gall y gostyngiad mewn golau dydd amharu ar y cloc mewnol hwn, gan arwain at deimladau o fod ar ei hôl hi ag amserlen ddyddiol.
- Fitamin D: Mae golau haul yn allweddol ar gyfer cynhyrchu Fitamin D, credir ei fod yn hyrwyddo gweithgaredd serotonin. Gall llai o olau haul arwain at ddiffyg fitamin D, gan gyfrannu ymhellach at ostyngiad mewn hwyliau.
Awgrymiadau i ymdopi â hwyliau isel tymhorol
P’un a wyt ti’n delio ag iselder gaeaf neu’n rheoli SAD, mae yna lawer o strategaethau hunanofal a all helpu ti i deimlo’n well yn ystod y misoedd tywyllach.
- Cer allan am dro bob dydd, hyd yn oed os yw’n gymylog. Agor y bleindiau a’r llenni i adael cymaint o olau naturiol â phosibl i mewn, a cheisia eistedd ger ffenestr wrth weithio neu astudio.
- Gosod amser cysgu a deffro cyson bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau. Gall glynu wrth amserlen ddyddiol helpu i reoleiddio’r rhythm circadian.
- Mae ymarfer corff rheolaidd yn rhyddhau endorffinau (sy’n hybu hwyliau’n naturiol) ac yn helpu i leihau straen a phryder. Ceisia gael 30 munud o weithgarwch corfforol o leiaf dair gwaith yr wythnos, yn enwedig yn yr awyr agored.
- Canolbwyntia ar ddiet iach, cytbwys sy’n llawn grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau. Ceisia gyfyngu ar fyrbrydau llawn siwgr a bwydydd cysur carbohydrad uchel, a all arwain at gwymp ynni.
- Gwna ymdrech i gymdeithasu â ffrindiau a theulu. Gall unigrwydd ac arwahanrwydd waethygu hwyliau isel tymhorol. Cynllunia weithgareddau hwyliog a glynu wrth yr ymrwymiadau hynny.
Os yw’r symptomau’n barhaus, yn ddifrifol, neu’n ymyrryd â bywyd bob dydd, cysyllta â’r meddyg. Gall triniaethau ar gyfer SAD gynnwys therapi golau (gan ddefnyddio blwch golau arbennig), seicotherapi (fel CBT), a meddyginiaeth weithiau.
Eisiau siarad â rhywun am dy deimladau? Siarada â Meic!
